できる妊婦になるために!妊娠中に絶対必要な食事・食べ物・栄養素とは

初めての妊娠の人、2人目の妊娠という人も、いまお腹に赤ちゃんがいる全ての妊婦の人に知ってほしいのが、妊娠中に絶対必要になる食事や栄養素のことについてです。

そもそも妊娠中ってすごく赤ちゃんに気を遣わないといけませんよね。絶対喫煙なんてできないし、激しい運動もできませんし、そして、特に気を遣うのが食事だと思います。

ここでは、妊娠中にどんな食べ物や栄養素を取れば良いのかをご紹介します。初めての妊娠だという方は、ここで妊娠中の食事について知識を付けてみましょう。

2人目の妊娠だという方は、すでに知っていることかもしれませんが、復習の意味も兼ねてさらっと目を通して欲しいです。

1. 妊娠初期(1~4ヶ月)で必要な栄養素・食べ物

辛くて苦しい「つわり」が続く妊娠初期。赤ちゃんの正常な発育の為にも「食事」は特に意識する必要があります。

各栄養素の1日あたりの必要摂取量

下記の表は、妊娠中に必要になる1日あたりの必要摂取量をまとめた表です。

栄養素名 1日あたりの
必要摂取量
 
タンパク質 30週まで65g、31週以降は85g 神経質になる必要はありません
鉄分 20mg 神経質になる必要はありません
カルシウム 900mg 神経質になる必要はありません
マグネシウム 270mg 神経質になる必要はありません
食物繊維 20~25g 神経質になる必要はありません
葉酸 400μg 不足しやすいので注意が必要です

基本的にバランスの良い食事を心掛けていれば、そんなに神経質になる必要はありません。しかし現代では偏食や過食もあり、どうしても不足しがちな栄養素が出てしまいます。その不足しやすい栄養素の筆頭が「葉酸」です。

特に必要な栄養素「葉酸」

上の表で紹介した通り、葉酸は不足しやすい栄養素になります。そのため、妊娠初期は特に「葉酸」を意識して摂ることが大切です。葉酸はビタミンB群の一種で、母体内の胎児の発育をうながす働きをします。

不足している場合は、正しい細胞の生成ができなくなってしまい、胎児の神経管障害が発生してしまう可能性が高くなってしまいます。健康な赤ちゃんを育てるためにも「葉酸」を摂ることは本当に大切です。

1日に摂りたい所要量としては「400μg」必要だとされています。非妊娠時は1日200μg必要ですので、妊娠中は倍程度必要になります。

葉酸が多く含まれる食品・食材

下記の表は、葉酸を摂取できる食品一覧です。

※平成17年文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より算出

食品名 葉酸の含有量
枝豆(80g) 141μg(0.14mg)
ホウレンソウ(2株 60g) 126μg(0.13mg)
アスパラガス(3本) 114μg(0.11mg)
ブロッコリー(2房) 105μg(0.1mg)
サラダ菜(2枚40g) 28μg(0.03mg)
納豆 (中1パック、50g) 60μg(0.06mg)
焼き海苔 (1袋5枚入り) 38μg(0.04mg)
甘栗 (大3個) 44μg(0.04mg)
きな粉 (大さじ1杯7g) 18μg(0.018mg)
いちご(中5粒) 68μg(0.07mg)

これらの食材を普段の料理に組み合わせて、上手に摂取してみましょう。

料理が大変…という人は葉酸サプリメントで摂取する

上の表に葉酸が含まれる食品一覧をまとめていますが、料理をするのが大変だという人は「サプリメント」を使うのがおすすめです。料理ができないせいで葉酸が摂取できないよりは、無理にでもサプリメントに頼って、摂取した方が赤ちゃんには良いことです。

また、妊娠初期は「つわり」との辛い戦いが待っています。そのため、食べることができないということも多々あることでしょう。そんな人も「サプリメント」を使って葉酸を摂取してみてはどうでしょうか。

 
 

2. 妊娠安定期/妊娠中期(5~7ヶ月)で必要な栄養素

妊娠生活に心も身体もようやく慣れてきた妊娠中期(妊娠安定期)。妊娠初期よりも食欲が出てくるので体重管理をしっかりしたいところ。必要な栄養素としては初期と特に変わりませんが、下記3点のポイントを守り妊娠安定期を乗り切りましょう。

1. 油物・甘いものを食べ過ぎない

食欲が出てきたからといって「油物・甘いもの」の食べ過ぎは要注意です。少量でもカロリー大なため体重が簡単に増加します。

2. 食べたら、軽めの運動でエネルギーを使う

出産後に10キロ以上体重が増加していた……なんてことも普通に起きてしまうのが妊娠です。食後に軽めのウォーキングや、ヨガ、ストレッチなどをしてみるのがおすすめです。ストレスを溜めないようにリラックスしながら実践してみましょう。

3. やはり葉酸は不足するので意識して摂る

辛いつわりから解放された「妊娠安定期」で摂取しておく栄養素ですが、やはり「葉酸」は不足しがちな栄養素なため、妊娠初期と同様に、意識して摂取しておくべきです。ただ、妊娠初期と違い食欲が出てきますので、葉酸の1日の上限摂取量(1日1000μg未満)内に抑えましょう。

 
 

3. 妊娠後期(8~10ヶ月)で必要な栄養素・食べ物

お腹の中の赤ちゃんが大きくなり、段々と動くのが大変になってくる妊娠後期。安定期に比べると「寝れない、食事がしづらい」などトラブルが増えてきます。食事に関しては妊娠後期も初期・中期と同様で、バランス良い食事を心掛けていれば特に問題ありませんが、重要なポイントは下記の通りです。

1. 貧血防止のため鉄分、カルシウムを摂る

赤ちゃんの身体や胎盤に鉄分が多く使われてしまうため貧血の懸念が出てきます。そのため、妊娠後期は鉄分やカルシウムは意識して摂ることが大切です。貧血の状態で出産にのぞんでしまうと、出血が増えたりなどのトラブルを招いてしまいます。

2. 食事は1日4~5回に小分けにして食べる

お腹の赤ちゃんが大きくなると胃が圧迫されてしまい、一度にたくさんの量の食事を摂れなくなっていまいます。そのため、食事は1日4~5回に分けて食べることが大切です。

3. 体重管理をする

あと少しで出産と気が緩むこともあるのが妊娠後期です。中期と同様で高カロリーな「甘いもの・油物」は食べ過ぎないで、体重をコントロールしましょう。食べ過ぎで赤ちゃんが大きくなりすぎると、出産でのリスクが上がるため食べ過ぎには要注意です。

 
 

4. 妊娠中の栄養素で最も重要な「葉酸」

既にご紹介しましたが、改めて葉酸について解説します。葉酸は妊娠中の栄養素で最も重要と言われています。妊娠初期~妊娠後期のどの時期でも必要になります。

葉酸が不足するとリスクがある

不足している場合は、正しい細胞の生成ができなくなってしまい、胎児の神経管障害が発生してしまう可能性が高くなってしまいます。健康な赤ちゃんを育てるためにも「葉酸」を摂ることは本当に大切です。

普通の食事では葉酸は不足しがちになる

葉酸は男女問わず必要と言われる栄養素で、特に妊娠前・妊娠中・授乳中の女性は意識して摂取する事が推奨されていますが、普通の食事では非常に不足しやすい成分であることが知られています。

理由は、食品に含まれる葉酸は長期保存や調理による熱に弱く、半分近くが分解するか、ゆで汁に溶け出してしまうからです。そのため、「葉酸」の摂取にはサプリメントを使うことをおすすめしています。

 
 

5. 最後に

妊娠中の食事は非常に大切なことですが、あまり神経質にならないようにしましょうね。マタニティライフで大切なのは「楽しむこと」です。

出産は人生でそう何回もありません、心に余裕を持ってマタニティライフを楽しみましょう!あなたの赤ちゃんが無事に元気に生まれることを祈っています。

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